Ramazan ayının sıcak havalara denk gelmesiyle birlikte oruç tutarken halsizlik ve yorgunluk şikayetleri artıyor. Ramazan boyunca kilo almamak ve vücut enerjisini korumak için iftar ve sahur vakitlerinde doğru besinlerin uygun ölçülerde tüketilmesi büyük önem taşıyor. Memorial Antalya Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Berna Ertuğ, Ramazan’da sağlıklı besleme hakkında bilgi verdi.
Sahurdan sonra en az 3 öğün!
Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahuru atlamamak gerekir. Sahura kalkılmamasının ya da sadece su içip yatılmasının zararlı olduğu unutulmamalıdır. Uzun saatler süren açlık durumu metabolizmayı olumsuz etkileyebileceği için, vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallerin alınması önemlidir. Yeterli miktarda alınan vitamin ve mineraller, halsizlik ve yorgunluğu önleyerek, kişiyi gün boyu zinde tutmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.
Yaz meyveleri ve hurma tüketmeyi ihmal etmeyin
İftarda ve sahur bitimine kadar; B ve C vitamini içeren gıdalar, folik asit, demir, magnezyum, potasyum, selenyum, çinko açısından zengin olan süt ve et ürünleri, turunçgiller, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve meyve çeşitlerinden tüketmek gerekmektedir. İftar sofralarında özellikle hurmadan vazgeçilmemelidir. Lifli bir meyve olan hurma bol miktarda A ve C vitamini, folik asit, sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor, demir ve çinko içerdiği için halsizlik ve yorgunluğun giderilmesinde ve sindirim sistemi rahatsızlıklarının önlenmesinde yardımcı olmaktadır.
Sebze ve meyvelerin kabuklarını soymayın
Ramazan ayı boyunca sağlıklı ve dengeli beslenme için tüketilen besinlerin çeşitliliği, içerdikleri vitamin, mineral ve miktarlarından dolayı önemlidir. Tüm sebze ve meyve gruplarından eşit miktarlarda öğünlerde alınmalıdır. İçerdikleri vitamin ve minareler kabuklarında olduğu için, kabuklarıyla tüketilebilen sebze ve meyveler soyulmadan yenmelidir. Böylelikle Ramazan ayı boyunca günlük posa alımı da artacaktır.
Günde 12-15 bardak su için
Ramazan’da hava sıcaklıklarının yüksek olmasıyla oruç tutan kişilerde günlük sıvı ihtiyacı daha çok artmaktadır. Susuz kalmak; kişilerde yorgunluk, deride kuruma, sıcaklık hissi ve sindirim sistemi rahatsızlıklarına sebep olur. Bunun için yatmadan önce, sahurda, iftarda ve iftar sonrası yatana kadar sıvı tüketimine dikkat edilmelidir. Özellikle bu dönemlerde yetersiz sıvı almak genelde kabızlık sorunlarının görülmesini arttırır. İftarda çay ve kahve tüketildiği için susama hissi oluşmayabilir. Ancak iftar saatinden sahur bitimine kadar mutlaka en az 12- 15 bardak su içilmelidir.
Orucunuzu açtıktan 15 dakika sonra ana yemeğe başlayın
İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılmalı, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmelidir. Beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine; enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinlerden bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna tercih edilmelidir. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için; yemeklerde kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler gibi lif oranı yüksek gıdalar ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilebilir.
Hazımsızlık ve gaz şikayetlerini önlemek için bunlara dikkat edin
• İftar vaktinde aşırı yemek yemeyin
• Öğününüzü 2-3 öğüne bölerek tüketin
• Çok sıcak ve soğuk besin tüketiminden kaçının
• Besinleri yavaş yemeğe ve iyi çiğnemeye dikkat edin
• Yemek sırasında asitli içecek tüketmeyin
• Yemekle birlikte su tüketin
• İftardan 45 dakika sonra, 30 dakika ile 1 saat arasında egzersiz yapın
✎ Mutfağınızın olmazsa olmazı her ürün Karaca’da!
