Kısa süreli stres durumlarında iÅŸtah baskılanırken, stres kalıcı duruma geldiÄŸinde ise bu durum deÄŸiÅŸiyor. Stresin iÅŸtahı etkilemesinin yanı sıra besin seçimlerini de etkilediÄŸini belirten Anadolu SaÄŸlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Yüksel “Yapılan birçok çalışma stres altındaki bireylerin karbonhidrat ve yaÄŸ ağırlıklı beslendiÄŸini ortaya koyuyor. TV karşısında yemek yiyen bir kiÅŸi ne kadar yemek yediÄŸinin farkında olamaz. Yenilen yemekten çok izlenilen ÅŸeye konsantre olunur. Yemek yeme ve TV izleme birbirinden ayrılırsa hem yemek yeme hem TV izleme daha zevkli bir alışkanlığa dönüşür” açıklamasında bulundu.
Kısa dönemli stres durumlarında hipotalamus, kortikotropin hormonunu salgılayarak iÅŸtahı baskıladığını ve beyin, böbrek üstü bezlerine epinefrin (adrenalin) üretmesi için mesaj gönderdiÄŸini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Yüksel “Epinefrin vücuda savaÅŸ veya kaç sinyalini verir bu durumda iÅŸtah baskılanır ve yemek yeme ikinci plana atılır. Çünkü asıl önemli olan stresi yaratan durumdan kurtulmaktır. Ancak stres kalıcı duruma geldiÄŸinde bu durum deÄŸiÅŸir. Bu durumda böbrek üstü bezlerinden kortizol adı verilen hormon salgılanmaya baÅŸlar. Bu hormon iÅŸtahı arttırır. Stresli dönem son bulduÄŸunda kortizol seviyeleri de düşmeye baÅŸlar ancak stres sürekli olarak devam ederse kortizol seviyeleri de yüksek devam edebilir” dedi.
TV izlerken yemek yemek obeziteye neden oluyor
Amerika’da yapılan bir araÅŸtırmaya göre televizyon karşısında yenilen yemeÄŸin obeziteye neden olduÄŸunu belirten Anadolu SaÄŸlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Yüksel “TV karşısında yemek yiyen bir kiÅŸi ne kadar yemek yediÄŸinin farkında olamaz. Yenilen yemekten çok izlenilen ÅŸeye konsantre olunur. Televizyon ve yemek yeme birlikte gerçekleÅŸtirildiÄŸinde gözler ekrandan ayrılmadan yemek yenir. Bu da kiÅŸide yemeÄŸin tadını bile almadan robot gibi yemek yemesine sebep olur. Yemek yeme ve TV izleme birbirinden ayrılırsa hem yemek yeme hem TV izleme daha zevkli bir alışkanlığa dönüşür.
Stres besin seçimlerini de etkiler
Stresin iÅŸtahı etkilemesinin yanı sıra besin seçimlerini de etkilediÄŸini aktaran Anadolu SaÄŸlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Yüksel “Yapılan birçok çalışma stres altındaki bireylerin karbonhidrat ve yaÄŸ ağırlıklı beslendiÄŸini ortaya koyuyor. Bunun sebebinin kortizol seviyelerindeki ve insülin seviyelerindeki yükseliÅŸ olduÄŸu düşünülüyor. Çalışmalar devam etmekle birlikte yaÄŸ ve ÅŸeker içeren gıdalar tüketildiÄŸinde beynin stres sonucunda oluÅŸan duyguları üreten fonksiyonların baskılanabildiÄŸi düşünülüyor. Karbonhidrat yoÄŸunluÄŸu fazla olan gıdalar vücutta serotonin ve endorfin denilen mutluluk hormonları seviyesini yükseltiyor. Bu da kiÅŸide her stresli durumda bu tip gıdalara yönelmesine sebep oluyor. Tüm bunlar dışında stresliyken az uyumak ve daha az egzersiz yapmak da kilo alımına sebep olabiliyor” ÅŸeklinde konuÅŸtu.
Stres ile başa çıkmanın ve az yemenin yolları
Meditasyon ve nefes egzersizleri: Birçok çalışma meditasyon ve nefes egzersizlerinin kişide stres seviyelerini düşürürken besin seçimlerini de etkileyebileceğini gösteriyor.
Egzersiz: Yüksek yoğunlukta egzersizler yerine orta ve düşük yoğunlukta yapılan egzersizler kortizol seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olur.
Sosyal çevre: Aile ve arkadaşlar stresli bir günün negatif etkilerini ortadan kaldırabilir.
Stresli olduğunuzda bulunduğunuz ortamdan uzaklaşın. Egzersiz yapmak bu durumda yapabileceğiniz en güzel etkinliktir. Hem ortamdan uzaklaşmanızı sağlarken hem de mutluluk hormonu salgılamanıza sebep olur.
Bulunduğunuz ortamdan uzaklaşamıyorsanız beyninizi mevcut stresli durumdan uzaklaştırmaya çalışın. Kitap okumak, müzik dinlemek beyninizi başka şeyler düşünmeye itebilir.
Kendinizi küçük şeylerle ödüllendirin. Örneğin bir alışveriş merkezine gidin ve kendinize küçük bir hediye alın.
Ilık bir duş almak sizi sakinleştirebilir ve vücudunuzun rahatlamasını sağlayabilir.
Yemek günlüğü tutmak ve duygularınızı da bu deftere yazmak stresli olduğunuz dönemlerde kendinizi tanımanızı kolaylaştırabilir.
Stresliyken tüketilmemesi gereken gıdalar
Kahve gibi kafein içeren gıdalar
Kafein metabolizmada yüksek düzeyde uyanıklık ve hareketliliğe yol açarak stres hormonlarının salgılanmasına sebep olur
Åžeker
Karbonhidrat serotonin salgılanmasını arttırarak stresi azaltır. Ancak karbonhidratları şekerden sağlamak yerine tam buğday makarnadan, bulgurdan, tam buğday unundan sağlamak daha sağlıklı olacak ve kan şekerinizi dengeleyecektir. Böylece uzun dönemde stres üzerinde daha etkili olacaktır.
Stresi azaltıcı besinler
Su
Susuz kalan beyin dokusu su içmek için sürekli bir istek duyar ve suya erişimin olamadığı durumlarda kişi farkında olmadan kendini daha gergin hisseder. Bunun dışında suyun az içildiği durumlarda baş ağrısı da meydana gelebilmektedir. Bu da yine stresin artmasına sebep olabilmektedir.
Balık
Omega 3 yağ asitlerinden zengin balık stres hormonunun salgılanmasını engeller. Bu sebeple haftada 2 kez mutlaka balık tüketin.
Sebze ve meyveler
Vitaminler stresli olunan dönemlerde vücut tarafından kasların gerilmesi ve kan basıncının yükseltilmesi için kullanılırlar. Bu yüzden stresten uzaklaşmak için vitamince zengin meyveler ve koyu yeşil yapraklı sebzeler günde en az 5 porsiyon tüketilmelidir.
Avokado
İçeriğindeki potasyum ve B vitamini stresin azaltılmasına yardımcı olur.
Bitki çayları özellikle melisa ve papatya çayı
Melisa ve papatya çayı sakinleştirici, yatıştırıcı çaylar olarak bilinir. Ayrıca uykuya geçişi kolaylaştırarak daha verimli uyumanıza sebep olur.
✎ Mutfağınızın olmazsa olmazı her ürün Karaca’da!
